- Mittagessen
Vegetarische Soja Bolognese
Bolognese kennt sicher Jeder von uns. Ein typisch, klassisch- italienisches Gericht was die meisten von uns schon mal gegessen haben. Heute habe ich eine besonders leckere Variante für die Vegetarier unter euch, oder jeden, der in der Hinsicht etwas ausprobieren möchte. Anstelle des Hackfleischs habe ich Sojagranulat verwendet, da es für mich in der Kombination mit den Nudeln am besten schmeckt.
Die Wahl des Fleischersatzes ist aber natürlich jedem selbst überlassen; das Ganze schmeckt zum Beispiel auch gut mit Tofu, oder roten Linsen.
Die Soja Bolognese kann eurem Geschmack ganz individuell angepasst, gewürzt oder verändert werden und wird zusammen mit dem Sojagranulat trotzdem echt lecker schmecken.
Da Sojabohnen viel Eiweiß enthalten ist Sojagranulat ebenfalls eine tolle Quelle für pflanzliches Protein und gleichzeitig noch ziemlich fettarm.
Mit 16 Gramm Ballaststoffen auf 100g trägt es zudem optimal zu einem guten Sättigungsgefühl bei und liefert uns mit einer Vielzahl der enthaltenen Mikronährstoffe, wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, wichtige Spurenelemente.
Ich mache zudem oft gerne eine Kombination aus Zoodels (Zucchini Nudeln) und Vollkorn Spaghetti. Wer lieber Kohlenhydrate reduzieren will, kann natürlich auch ganz auf Zoodels umsteigen oder sie eben gänzlich weglassen – je nach Geschmack.
Nun aber zum Rezept…
Unser Rezept für die Soja Bolognese
Zutaten:
- 500g Vollkorn Spaghetti
- 200g feines Sojagranulat
- 400 ml heiße Gemüsebrühe
- 3 Karotten
- 1 Zwiebel
- Knoblauch
- Tomatenmark
- 400 ml passierte Tomaten
- 3-4 frische Tomaten
- 5 mittelgroße Zucchini
- Agavendicksaft
- Oregano
- Salz
- Pfeffer
- Frisches oder getrocknetes Basilikum
- Etwas Öl zum Anbraten
- Nach Bedarf Parmesan
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Zubereitung der Bolognese
Das Sojagranulat in eine hitzebeständige Schüssel geben, mit der Gemüsebrühe übergießen und 15 min ziehen lassen und dabei gelegentlich umrühren.
Währenddessen die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch ebenfalls schälen und fein würfeln.
Ist das Sojagranulat gut durchgezogen kann es durch ein Sieb abgegossen werden und anschließend nochmals gut ausdrücken damit es auch die restliche Flüssigkeit verliert.
Nun das Granulat, die Karotten, Zwiebel und den Knoblauch mit etwas Öl in eine Pfanne geben und scharf anbraten, bis es leicht gebräunt ist. Die Hitze etwas reduzieren, die Tomaten kleinschneiden und hinzugeben. Anschließend auch das Tomatenmark und etwas Agavendicksaft. Alles weitere 5 Minuten anbraten.
Jetzt können noch die passierten Tomaten in die Pfanne gegeben werden. Alles mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken und etwa 15 min. auf kleiner Flamme köcheln lassen.
Ist die Soße soweit fertig kann ein mit Wasser gefüllter Topf für die Spaghetti zum Kochen gebracht werden und in der Zwischenzeit die Zoodels gedreht werden. Nun die Spaghetti nach Packungsanleitung kochen. Eine Kelle vom Nudelwasser noch zur Bolognese hinzu gegeben und unterrühren.
Die Zoodels in eine separate Pfanne oder Topf geben und mit einem Schuss Wasser nur wenige Minuten garen lassen. Achtung an dieser Stelle! Sind die Zoodels zu lange dem heißen Dampf ausgesetzt, fallen sie stark zusammen und werden matschig.
Die Spaghetti und Zoodels abgießen und mit der Bolognese und etwas Parmesan servieren.
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