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Kaloriendefizit

- wirklich der Schlüssel zum Abnehmen? -

Mittlerweile kennen wir es sicher alle, das Kaloriendefizit. Denn ohne Erreichen dieses Zustandes ist abnehmen unmöglich- ganz egal welche Diät oder Ernährung es auch sein mag.

Doch wie kann man sein Kaloriendefizit berechnen und wie hoch sollte es sein, wenn man Gewicht verlieren möchte? Alles wichtige was du dazu wissen solltest, kannst du in folgendem Beitrag nachlesen.

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Was ist das Kaloriendefizit? Und wieso ist es beim Abnehmen so wichtig?

Unter einem Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht.

Dadurch erreicht der Körper eine negative Energiebilanz und beginnt sich an den Fettreserven zu „bedienen“ – wir nehmen also ab.

Das Kaloriendefizit muss dabei nicht exakt über einen Tag erreicht werden, auch wenn man über eine Woche hinweg im Defizit ist, wird Fett abgebaut.

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Woher weiß ich mein Kaloriendefizit?

Um sein persönliches Kaloriendefizit zu kennen muss der Grundumsatz bekannt sein. Anhand dessen kann dann das Defizit festgelegt werden. Mir hilft da ein Fitnessarmband*, welches mir genau anzeigen kann, wie viele Kalorien ich am Tag verbrenne.

So kann ich meine Mahlzeit an aktiveren Tagen dementsprechend anpassen und etwas mehr essen beziehungsweise an Tagen, wo nicht so viel Bewegung stattfindet, den Grundumsatz nach unten schrauben. So ist nicht jeder Tag gleich und ich kann meine Ernährung flexibel gestalten.

Der Kalorienbedarf setzt sich im Wesentlichen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen, aus dem wir dann das Defizit berechnen können. Ist kein Fitnesstracker* vorhanden, kann der Grundbedarf auch anhand dieser Formel berechnet werden:

Körpergewicht in Kilogramm mal 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag

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Grund- und Leistungsumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man jene Menge an Kalorien, die man in kompletter Ruhe verbrauchen würde. Der Leistungsumsatz ist das, was zusätzlich durch Alltagsaktivitäten und Sport hinzukommt.

Auch das Verdauen von Nahrung benötigt beispielsweise eine gewisse Menge an Energie. Der Nachteil an dieser Formel ist, dass sie lediglich einen Richtwert darstellt und der persönliche Grundbedarf demnach auch drunter oder drüber liegen kann.

Die 25 bis 30 beziehen sich darauf, wie aktiv dein Körper ist, sprich wie viel Energie er am Tag benötigt. Hast du Beispielsweise einen Job, der viel Schreibtischarbeit beinhaltet solltest du dich eher an der 25, anstatt Richtung 30 orientieren. Ist das Gegenteilige der Fall, solltest du eher die 28-30 in die Formel einsetzen.

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Was ist das richtige Kaloriendefizit?

Das kann man tatsächlich nicht so allgemein beantworten, da es von unterschiedlichen Faktoren abhängt. Entscheidend ist dabei vor allem die Frage, wie schnell abgenommen werden soll.

Grundsätzlich gilt, dass für ein Kilogramm Körperfett 7000 kcal eingespart werden müssen. Über welchen Zeitraum sich dies erstreckt, liegt natürlich am eigenen Ermessen.

Bei einem Kaloriendefizit von 700 kcal würde demnach ein Gewichtsverlust von einem Kilo, nach 10 Tagen etwa eintreten. Je höher oder geringer das Defizit ausfällt desto schneller bzw. langsamer werden die Kilos purzeln.

Beträgt dein Grundumsatz an einem Tag beispielsweise 2500 kcal und du möchtest 700 kcal einsparen, darfst du an diesem Tag Nahrung im Wert von 1800 kcal zu Dir nehmen. Natürlich kannst du das Defizit auch geringer halten- zwar wirst du dann langsamer abnehmen, aber es für dich vielleicht somit auch nachhaltiger gestalten.

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Ist das alles entscheidende wirklich das Kaloriendefizit?

Betrachten wir lediglich den Fettabbau, trifft diese Aussage mit Sicherheit zu. Doch für die Gesundheit und den Erhalt der Muskeln, sind während des Abnehmens selbstverständlich noch andere Faktoren von hoher Bedeutung. Dazu gehört zum Beispiel die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen.

Möchte man sich also mit einem Kaloriendefizit ernähren, ist es wichtig, sich nicht nur mit dem Verbrauch auseinanderzusetzen, sondern man sollte sich umfassender darüber informieren, welche weiteren Faktoren bedeutend für eine gesunde Abnahme sind.

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